Actualizado mayo 22, 2017
«Mente sana en cuerpo sano», es una frase que se puede encontrar en un sinnúmero de instituciones, sobre todo deportivas. Y semejante sentencia no deja de marcar más que una verdad: está comprobado que el ejercicio físico, en cualquiera de sus variantes, ayuda al organismo en sus defensas, da buenos ánimos, mejora circulación, respiración, colabora con la fortaleza de huesos, nivel de azúcar en sangre y muchas más bondades. Naturalmente, en toda esa retahíla podemos nombrar la baja del peso y la concepción de una bella figura. Como es algo muy posible, te presentamos rutinas de ejercicios para hacer en casa para el abdomen y glúteos (imágenes e información) ¡No te pierdas la nota!
Quienes aman la actividad física, sea en deporte o simple ejecución maquínica, no necesitan mucha motivación (el solo hecho de hacer basta) ¿Pero qué sucede con los timoratos de siempre? ¿Con esos individuos que con solo hacer un poco de esfuerzo, caer en un supuesto aburrimiento de movimientos repetidos, se ofusca y deja? Bueno: a veces como acicate primordial puede servir lo estético y, sobre todo, la salud que tanto debemos cuidar.
Aquí para que dejemos de lado cualquier excusa te proponemos unos geniales ejercicios hogareños. Nada de decir que hace frío, que mañana será un mejor día, que no van tus amigos y un sinnúmero de otros subterfugios. No, en estas cuestiones lo único que cuenta es la actitud y la acción.
Ejercicios para hacer en casa
¿Qué podemos hacer en casa? La respuesta a muchos les parecerá sorprendente: absolutamente todo. Y se puede añadir que sin necesidad de costosa aparatología, que siempre, de todos modos, es bienvenida.
Fondos
Los fondos o dipping son esos ejercicios que una vez que hacemos en el gimnasio no solo encantan, sino que también nos hacen ver que se pueden realizar en cualquier parte. Emplaza tu cuerpo usando una silla, una barra, un sillón, un borde de la cama o done quieras. La idea es que estires las piernas estando de espaldas y coloques los brazos, junto a las manos, mirando hacia adelante. Luego estira bien hasta abajo y luego levanta. El triceps es trabajado casi en su totalidad en este ejercicio y tú sentirás que a la zona la exiges muy bien.
Flexiones diamante
Las flexiones diamante son bastantes básicas. La idea de diamante se refleja en la figura que efectuamos entre los brazos, manos, hombros y cabeza. Los brazos se acercan, los hombros se encogen y la cabeza mira hacia adelante, como observando el horizonte. En cuanto a las manos, forman un triángulo (o también diamante) con los dedos, yendo hacia dentro. Con esa postura te agachas, sin tocar el suelo y subes.
Flexiones en V
Es un ejercicio con una postura dificultosa, aunque si se logra los resultados en tríceps, hombros y bíceps de manera accesoria son inmediatos. La foto es ilustrativa: la posición que forma el cuerpo es una V corta, haciendo todo lo posible para que la cintura esté correctamente colocada (no sucede tanto en la foto). Luego los dos brazos bajas y se flexionan (las manos estiradas o como puños. En ese flexionar, los codos puede irse ligeramente hacia los costados. Bajo y subo, manteniendo la figura lo mejor que puedo.
Flexiones de brazos
Estos ejercicios posiblemente son los más populares de todos, los que seguramente en alguna ocasión, por más efímera que fuese, hicimos. Simplemente te acuestas, te levantas un poco con los brazos estirados, los pies apoyados en punta y la espalda siempre firme. Estiras y contraes. Trabajas de esta manera hombros, sobre todo la zona delantera, algo de bíceps y tríceps.
Recuerda que cada uno de estos ejercicios, en su cantidad, deben ser estudiados por tu cuerpo. Lo mejor es ir de a poco, aumentando las repeticiones.
Rutinas de ejercicios para el abdomen
Si hablamos de rutinas sencillas para hacer en el hogar, semejante adjetivo describe en forma total a los ejercicios de abdomen. Procuremos siempre tener a mano una colchoneta por la dureza del suelo.
Abdominales crunch
Son los abdominales más básicos de todos, aunque su mecánica no es tan sencilla cuando se los realiza en forma idónea. Te tumbas en el suelo, recuestas en un principio la espalda, estiras los brazos o los colocas tras nuca (sin ayudarte con ellos), las piernas se flexionan y se distancian un poco. Levantas de a poco el tronco luego, exhalando en lo posible en ese instante el aire y haces el esfuerzo de levantarte hasta llegar a las rodillas o cerca (de hecho, eso variará de acuerdo a la zona que quieras trabajar). Mantén la postura firme y eleva hasta que las escápulas dejen tierra firme.
Abdominales bicicleta
Trata de tener una postura tumbado similar al del crunch. Luego lo que tienes que hacer es colocar tus brazos en los lados de la cabeza, estirar una pierna y flexionar la otra con la rodilla bien en lo alto. El movimiento es el siguiente: mientras arriba balanceas tu cadera y resto del tronco superior junto a la cabeza a la izquierda, tú debes flexionar abajo la pierna derecha. En lo posible deben llegar bien cerca el codo, en este caso izquierdo, con la rodilla derecha. Es decir, funciona con movimientos alternados. Lo mismo haces, pero con brazo derecho y pierna izquierda. Todo eso una y otra vez, las repeticiones que puedas efectuar.
Abdominales tijeras verticales
El ejercicio es muy simple. Te tumbas en el suelo, en una colchoneta o en un banco plano, estiras bien todo el cuerpo y elevas alternadamente las piernas. Aquí, sin embargo, vamos a realizar algunas advertencias para no «ensuciar» la mecánica. Primero: no es bueno elevar la cabeza para vislumbrar el movimiento, así que lo mejor es que confíes en lo que haces. Levantar y mirar es acortar el recorrido, aunque no lo creas, de las piernas. Segundo: no te ayudes con los brazos, por eso lo dejas en un costado elevados, en el suelo sin hacer palanca o incluso debajo de tu tronco superior. Tercero y último: la elevación de las piernas es vital, ya que cuanto menos flexionadas, mejor se trabaja la zona del abdominal inferior.
Rutinas de ejercicios para glúteos
Zancadas
Las zancadas es un ejercicio que puedes efectuar en cualquier parte, como tu hogar. Primero te plantas bien y realizar un paso flexionado hacia adelante. El resultado es el siguiente: la pierna de atrás se flexiona elevando el talón; la de adelante hace lo mismo; pero con el pie bien asegurado (en este recae casi todo el peso). Recuerda que en la pierna que toma la vanguardia la rodilla nunca debe adelantarse al tobillo. Sirve todo esto para quemar grasa y trabajar glúteos. Puedes añadir alguna pesa o mancuerna para complicar la mecánica si ya sientes que no trabaja.
Abductores
Recuéstate de costado en el suelo o cualquier superficie plana, con una pierna apoyada en tierra y otra que se eleva desde las proximidades de la que está sustentada en el suelo. Lo importante es que nunca se toquen. La pierna superior se eleva hasta la altura de la cadera y un poco más; el pie siempre mirando con sus uñas hacia adelante. Los abductores trabajan la zona mediana, baja y piramidal del glúteo.
Sentadillas
Las sentadillas son ejercicios muy básicos para trabajar los glúteos. Puedes usar si no crees en tu mecánica alguna silla o pelota inflada para chocar con ésta la cola. Las piernas, en un inicio, levemente separadas, los brazos estirados hacia delante para no ayudarnos con éstos y poco a poco bajamos. En ese movimiento es importante que todo el esfuerzo recaiga en los talones, que bajes bien y que la rodilla no supere mucho a los pies en cuanto adelantamiento.
