Actualizado septiembre 22, 2017
En las sociedades de hoy en día, la alimentación es un tema controversial, debido a que desde hace ya varios años, hay dos grandes movimientos que se están dando. Por un lado, hay una tendencia que busca que las personas puedan tener una alimentación más saludable, que reúna todos los nutrientes, incluyendo macronutrientes (carbohidratos, proteínas y grasas) y micronutrientes, como los minerales y vitaminas, que les permita mantenerse saludables activos y funcionar adecuadamente con las exigencias de las sociedades modernas. Pero por el otro, los modos de vivir que han adoptado las personas, donde no hay tiempo, donde se trabaja hasta el último minuto, sin nisiquiera haber tiempo para hacer un buen desayuno, almuerzo o merienda, hace que la alimentación se haya descuidado por completo. Esto ha generado mucho interés y preocupación en la comunidad científica y es por esto que desde la Escuela de Salud Pública de Harvard han propuesto guías dirigidas a adultos y niños para tener una buena alimentación. Y esto es lo que queremos compartir con ustedes a lo largo del post del día de hoy, por eso te invitamos a leer toda la información sobre la Pirámide Alimenticia y el Plato de alimentación saludable propuestos por Harvard.
La nueva pirámide alimenticia o nutricional sana de la Universidad de Harvard
El concepto de la pirámide nutricional, como así su gráfico, es algo conocido por la gran mayoría, sobre todo porque es en base a él sobre el que los especialistas hacen las indicaciones para tener una alimentación sana, por contener ésta los alimentos prioritarios para una correcta nutrición. Sin embargo no se trata de un gráfico que se hizo de una vez y para siempre, ya que él está sujeto a revisión, la cual se hace cada cinco años de la mano de una serie de científicos cuyo principal objetivo es revisar que ésta esté cumpliendo con las necesidades nutricionales de las personas de acuerdo a lo que las últimas investigaciones han relevado en este sentido.
No está de más hacer la aclaración de la intrínseca relación que tiene la pirámide nutricional presentada por los científicos con el mundo de la industria. En este sentido, se entenderá que la pirámide alimentaria que presenta el Departamento de Agricultura de Estados Unidos, tiene una extensa cadena de seguidores a nivel mundial y esto significa que aquellos alimentos que se encuentren contenida en esta sufrirán una alza en el mercado, como así puede afectar negativamente la industria de aquellos que hayan quedado por fuera. Por esto es común que haya toda una serie de influencias industriales a la hora de presentar los documentos de las investigaciones al respecto, porque son muchos y muy importantes los intereses comerciales que están puestos en juego.
Para evitar este conflicto de intereses, la Universidad de Harvard propuso su propia pirámide alimenticia en función de lo que los estudios científicos han revelado hasta el momento, a ésta se la ha dado a conocer como la Pirámide Alimenticia Sana. Antes de comenzar a hacer el relevo de los puntos estrictamente alimenticios de esta pirámide, cabe destacar que en ella cumple un rol fundamental hábitos como el ejercicio y el controlarse el peso, debido a que éstos tienen una incidencia directa en la salud.
Niveles de la pirámide alimenticia
Nivel 1 – En el primer nivel que es la base de la pirámide se basa en ejercicios, deportes o cualquier tipo de actividad física.
Nivel 2 – Comencemos a hablar de los Carbohidratos. Estos se utilizan en la dieta especialmente para obtener energía y esta la podemos tener de los carbohidratos malos, que son los dulces, azúcar, los refrescos y las golosinas, o de los buenos, que son las frutas y verduras, cereales y legumbres. La mejor opción son los carbohidratos integrales de grano entero, como es el caso del arroz integral o el pan integral con semillas por ejemplo. Esto se debe a que el organismo no logra procesar los hidratos tan rápido como si sucede con los hidratos procesados, lo que hace que todo el tiempo tengamos hambre. Pero además de evitar el hambre, con este tipo de carbohidratos ayudamos a prevenir la diabetes de tipo 2 y enfermedades cardíacas.
En el mismo escalón de los carbohidratos, que se encuentran en la base nutricional, lo que significa que se debe comer todos los días, están los aceites y grasas buenas. En esta categoría encontramos el aceite de oliva, de girasol, el maní, los frutos secos, las semillas, las paltas y pescados con ácidos grasos como el salmón. Todas estas son grasas pero buenas, debido a que son buenas para el colesterol y ayudan a evitar problemas cardíacos.
Al hablar de frutas y verduras, ya todos reconocemos la importancia que ellas tienen para una buena salud del organismo, debido a que nos ayudan a evitar muchos problemas en el cuerpo. De todas maneras se sugiere comer más verduras que frutas, y no homologar con estas a la papa, debido a que ésta debe ser de consumo esporádico, porque tiene los mismos efectos negativos en el cuerpo que los carbohidratos procesados.
Nivel 3 – En un mismo escalón encontramos el pescado, aves y huevos,con las legumbres, el tofu y los frutos secos. Respecto al primer grupo se trata de un excelente fuente de proteínas, además de ser el pescado especialmente fuente de omega 3 que es muy bueno para la prevención de problemas cardíacos. En cuanto a los huevos se recomienda consumirlos frecuentemente y ser un alimento saludable. El segundo grupo, es una combinación ideal de proteínas, minerales, fibras y vitaminas.
Nivel 4 – En cuanto a los lácteos, se sugiere comer entre una o por medidas por día o en su lugar optar por suplementos de calcio y vitamina D. Esto se debe a que no necesitamos tanto calcio porque éste lo estamos incorporando con otros alimentos. También hay que destacar que no es bueno consumir tanto calcio, debido a que reducir su consumo disminuye también el riesgo de padecer cáncer de próstata u ovarios.
Nivel 5 – Nos encontramos en el último escalon donde el consumo tiene que ser esporádico para la carne roja, procesada y la manteca. Esto se debe a que tienen muchas grasas saturadas y por eso es mejor evitarlas para evitar otros problemas de salud.
Por últlimo en cuanto a los dulces, el pan, pastas, bebidas, sal lo ideal es comerlos con muy poca periodicidad, debido a que tienen una alta carga energética que puede establecer las bases para la diabetes, el sobrepeso, las enfermedades cardíacas, etc. Lo ideal sería evitar su consumo y especialmente el de la sal, ya que ésta está relacionada a muchos problemas cardíacos y a los infartos.
Plato de alimentación saludable
Motivado por especialistas en nutrición de la Escuela de Salud Pública de Harvard, es que se creó una guía llamada Plato para Comer Saludable, cuyo principal objetivo es conocer ciertos tips a la hora de hacer comidas sanas y balanceadas para todos los días.
- Mitad del Plato: El primer consejo de esta guía tiene que ver con llenar la mitad del plato con vegetales y frutas. Lo ideal es combinar distintos colores y variedad y recordar que la papa no debe ser considerada como una verdura, asique no hay que abusar de ella metiéndola dentro de esta categoria.
- Cuarto plato: La otra mitad del plato la vamos a dividir en dos. Un cuarto corresponde a granos integrales y enteros, que pueden ser trigo integral, granos de trigo, arroz integral, quínoa, avena, cebada o comidas hecha con estos granos, por ejemplo pasta integral.
- El otro cuarto: Lo que queda es para rellenar con proteínas, que pueden ser legumbres, pescado, pollo o nueces, debido a que son fuente de proteínas saludables. Además son ideales para hacer ensaladas y mezclar con otros vegetales. Hay que tratar de controlar el consumo de carnes rojas y limitar las de carnes procesadas y embutidos.
Respecto a los condimentos, siempre se debe optar por aceites de plantas saludables, como lo son el aceite de oliva, de girasol, de maíz, de soya, etc. Además tendremos que evitar aceites parcialmente hidrogenados porque son fuente de grasas trans no saludables.
Otro consejo del plato saludable es aumentar el consumo de agua, té y café, y en su lugar evitar las bebidas azucaradas, y los lácteos y la leche evitarlas a dos porciones por día como máximo. También esta guía destaca la importancia de hacer ejercicio y mantener el cuerpo en actividad.
Antes de pasas a la imagen debemos repasar cual es el mensaje principal que se busca transmitir con esta guía y es que debemos central la atención en la calidad de la dieta. Esto significa entender por ejemplo que es más importante el tipo de carbohidratos que elijamos para la dieta que la cantidad que haya de éstos en la dieta, ya que algunos carbohidratos son más saludables que otros, como los vegetales, frutas, legumbres y granos integrales.
Alimentación saludable para los niños
Desde la Escuela de Salud de Pública de Harvard, especialistas han creado una guía visual, lllamada el Plato de Comida Saludable para niños, con el objetivo de acompañar e incentivar a los niños para que tengan una buena alimentación, haciendo buenas elecciones respecto a los alimentos a la vez que señalan la importancia de que estén activos. Hay una imagen que resume bastante de lo que se trata esta guía, debido a que en ella hay dibujos que intentan influenciar la elección de los alimentos y los snacks saludables, destacando el rol fundamental que tiene la actividad física para tener una vida saludable. Aún más, con esta guía se busca que el énfasis se ponga en la calidad de la dieta, debido a que esta cualidad es fundamental para que los niños tengan conductas saludables en lo relativo a la alimentación.
Uno de los puntos de esta guía tiene que ver con la variedad de los alimentos, debido a que comer variado es fundamental para tener una dieta balanceada y sana, ya que en cada alimento encontraremos un conjunto único de nutrientes, lo que implica hablar de los macro y de los micronutrientes.
Este plato saludable para niños, esta dividido en dos mitades. Una de ellas le corresponde a las frutas y las verduras, y la otra es la combinación entre proteínas saludables y granos integrales.
De aquí se desprende una de las indicaciones más importantes de este plato, y es que debemos priorizar el consumo de vegetales, incluyendo variedad en estos. Una aclaración, es que las papas no entran dentro de la categoría de los vegetales, independientemente del tipo de preparación que tenga, ya que ellas ejercen un efecto negativo en el azúcar presente en sangre. También la variedad la tenemos que tener en cuenta en el consumo de frutas, ya que debe haber éstas de todos colores en nuestra dieta. Se sugiere optar por las piezas enteras o trozadas ante que los jugos frutales y en caso de que se quiera consumir éstos, sólo debe ser un vaso chico por día.
Respecto a la otra mitad, estaba compuesta en parte por granos completos, lo que abarca cereales integrales, quínoa y alimentos que estén hechos a base de estos. Siempre es mejor optar por este tipo de granos que por las harinas y cereales refinados, que tienen efectos negativos sobre el organismo. En cuanto a las proteínas, que junto con los cereales, terminan de componer la segunda mitad del plato, se sugieren las legumbres, los frutos secos, semillas, el pollo, pescado y huevos. El consumo de carne roja hay que limitarlo a la vez que debemos evitar el de carnes procesadas.
Comúnmente se piensa que las grasas deben quedar por fuera de la dieta, sin embargo ellas ocupan un lugar muy importante dentro del ideal de una alimentación saludable. El detalle es que tenemos que optar por las grasas insaturadas saludables, que la obtenemos del pescado, semillas, nueces, aceites de oliva, maíz, soya, etc. Otra cuestión que genera dudas es respecto a los lácteos, que si bien se necesitan en la dieta, debemos incorporarlos en un cantidades pequeñas en comparación con otros alimentos. En este caso debemos elegir lácteos naturales y que no tengan agregados de azúcar, por ejemplo yogures naturales, leches sin azúcares, etc.
Respecto a la bebida, como siempre se recomienda, tanto para niños como adultos, lo ideal es el agua, que debe estar presente en cada comida y también a lo largo del día.
Y por último, dentro de esta guía del plato saludable para niños, la actividad física cumple un rol fundamental, debido a que es condición inamovible para estar sanos. Lo que se recomienda tanto para niños como para adolescentes, es que por día al menos puedan realizar 1 hora de ejercicio físico.
Para terminar debemos hacer una indicación más y es que no sólo tenemos que pensar sobre la calidad de los alimentos para tener una dieta saludable, que es lo que quisimos transmitir a lo largo de este post, sino que además debemos tomarnos el tiempo para disfrutar de cada comida, de pensar que es un momento en el cual le estamos dando la energía que nuestro cuerpo necesita para funcionar y mantenerse saludable. Comer no debe ser un trámite, debe convertirse en un momento de armonía, tranquilidad y placer.
