Ejercicios para el abdomen: rutinas para lograr un vientre plano en corto tiempo

Hacer abdominales no es algo que debemos hacerlo sólo por una cuestión estética para lucir una panza plana, sino que debemos entenderlos como ejercicios que favorecen nuestra salud. Esto se debe a que se trata de un ejercicio que ayuda en la tonificación y fortalecimiento de los músculos situados en el abdomen, lo que es bueno para lograr la estabilización central del cuerpo, lo que se denomina núcleo, que es importante para tener una buena postura y equilibrio. Sin embargo, muchos aún conociendo las ventajas que tiene hacer ejerciciones abdominales para la salud, no disponen del tiempo necesario para poder ejercitar esta zona y por eso se dan por vencidos. Pero para estas personas que no tienen el tiempo necesario para ir a un gimnasio a ejercitarlos, o no cuentan el dinero para hacerlo, es que hoy les acercamos este post, en el que vamos a contarle una serie de rutinas y ejercicios de abdominales para tener el vientre plano para hacer desde el hogar. Por eso queremos invitarte a que continues leyendo los 15 ejercicios abdominales que te trajimos en el día de hoy, para que desde casa, también puedas entrenar.

15 Rutinas de ejercicios para lograr un abdomen plano

Las rutinas de ejercicio que encontrarás en lo que sigue a continuación son ideales para lograr un viente plano, porque al mismo tiempo que vas a ejercitar, tonificar, y fortalecer los músculos del abdomen, mejorando significativamente su calidad, vas a bajar de peso, porque esto ayuda a mantener la actividad del metabolismo, lo que se traduce en una quema de calorías permanente.

Estas 15 rutinas que compartimos con vos tienen dificultades variadas y lo mejor de ellas es que todas las vas a poder poner en práctica desde el hogar, porque no necesitas de elementos extraños, sino de aquellos que en caso de que no tengas en casa, los vas a poder conseguir fácilmente y sin gastar mucho dinero.

Empecemos a ver de qué se tratan estos ejercicios para empezar a ponerlos en práctica.

 1. Ejercicio Abdominal en V

Tal como su nombre lo indica, este es un ejercicio para trabajar la zona abdominal. Se considera que se trata un ejercicio que puede ser realizado por todas las personas, dada que su dificultad es baja, lo que se considera en el mundo fitness apto para principiantes.

Para hacer este ejercicio lo primero que tenemos que hacer es encontrar una posición cómoda en una superficie plana, que puede ser desde el piso hasta un banco. Las manos las debemos dejar a ambas a ambos lados del cuerpo. El ejercicio se llama abdominal en V, debido a que lo que tenemos que hacer es formar una V con el cuerpo, y esto lo vamos a lograr subiendo de manera simultánea las piernas y el torso, tratando de formar un ángulo de de 45°. Es importante mantener la postura firme y las piernas rectas, sin olvidar la contracción de los músculos.

Lo ideal es mantener esta V con el cuerpo, como mínimo treinta segundos y un máximo de 2 minutos y luego aflojar.

2. Ejercicio de abdominales con barra

A diferencia del ejercicio anterior, este presenta un grado más avanzado de dificultad. Para hacerlo necesitamos de una barra, sobre la que tenemos que colgarnos con las manos, que tienen que estar rectas y abiertas a la altura de los hombros. La espalda debe mantenerse recta, al tiempo que debemos contraer todos los músculos del abdomen.

El ejercicio consiste en levantar las piernas, sin flexionar, de manera tal que queden paralelas al suelo. Se debe mantener esta posición como máximo hasta cinco segundos y luego volver a estirarlas. Se aconseja hacer tres series de entre doce y veinte repeticiones cada una.

En un segundo nivel de complejidad dentro de este mismo ejercicio, consiste en aumentar la altura de las piernas, haciendo a que éstas puedan ir desde la línea de la cintura hasta la línea del pecho.

3. Ejercicio abdominal inverso

Este es un ejercicio cuya dificultad también es baja, por lo que es apto para todos aquellos que quieran ejercitar su abdomen.

La posición inicial consiste en estar acostados, colocando las piernas en posición de mesa. Si elegiste recostarte sobre un banco, las manos las pones detrás de tu cabeza. Para comenzar el ejercicio, debemos contraer los abdominales inferiores y comenzar a levantar los glúteos del piso llevando las rodillas en dirección hacia la cabeza, todo esto sin hacer movimientos en la parte superior de la espalda. Una vez que se encuentran a la altura del pecho las rodillas, mantenemos por unos cinco segundos y aflojamos a la posición inicial.

Lo ideal es hacer series de entre 12 y 20 repeticiones cada una.

4. Ejercicio de abdominal invertido

La posición inicial para este ejercicio es acostarse boca arriba sobre el piso, con las rodillas juntas y flexionadas, dentro de un ángulo de 90° que forman las piernas. Los brazos los mantenemos en extensión al lado del cuerpo, con las palmas mirando hacia el suelo como así los pies.

Debemos contraer el abdomen y así despegar las caderas del suelo hacia arriba, llevando las rodillas hacia el pecho. La fuerza para hacer este movimiento debe hacerse desde el abdomen y por las caderas. Cuando estamos en esta posición sostenemos por 5 segundos y volvemos a la posición inicial, siempre manteniendo la espalda pegada al suelo sin arquearla, como así el cuello que no se debe levantar en ningún momento.

Es importante controlar los movimientos, hacer la subida y la baja de manera lenta, porque no se busca la rapidez en el ejercicio.

5. Ejercicio abdominal invertido unilateral

La posición inicial es sentado sobre el piso manteniendo la extensión de las piernas. Con los codos apoyados las palmas de las manos apoyadas en el suelo y mirando hacia abajo nos inclinamos suavmenete hacia atrás, y comenzamos a elevar suavemente las piernas, con las puntas de los pies apuntando para arriba.

Lo que sigue es contraer el abdomen y emezar a frenar una pierna, dirigiendo la rodilla lo más que se pueda hacia el pecho. Luego esta pierna vuelve a la posición inicial y seguimos trabajando con la misma pierna. Las series son de una pierna por vez.

El cuello siempre debe estar alineado con la espalda y la columna, sin arquerar ninguna zona, haciendo movimientos controlados.

6. Ejercicio abdominal tradicional 

Se trata del ejercicio clásico para ejercitar el abdomen. Para hacerlo, nos acostamos sobre el piso, ponemos las manos a cada lado de la cabeza, flexionamos las rodillas, mientras los pies continuan apoyados en el piso, como deben estar a lo largo de todo el ejercicio.

Concentrando la fuerza en el abdomen, vamos a levantar la parte superior del cuerpo, apuntando con la cabeza para el techo. Cuando se sube, se exhala y se sostiene unos 5 segundos, luego se baja a la posición inicial mientras se inhala. Siempre debemos prestar atención de no hacer fuerza con la columna ni con la cabeza para adelante.

7. Ejercicio abdominal con piernas en alto

La posición inicial es acostarse sobre el suelo con los brazos extendidos a ambos lados del cuerpo, con las palmas apoyadas en el piso y las piernas en extensión mirando el techo. Haciendo la fuerza con el abdomen, vamos a flexionar el tronco hacia arriba,, acercando las manos hacia las puntas de los pies. Luego volvemos a la posición inicial.

Todo el movimiento se hace en un sólo tiempo, es decir, levanto al mismo tiempo la cabeza, los hombros y las manos, siempre sin arquear la espalda.

8. Ejercicio abdominal anterior e infra

La posición inicial consiste en acostarse boca arriba en el piso, con las manos sobre la cabeza y codos flexionados apuntando a los cotados, y mientras los pies están apoyados en el piso cerca de la cola, con las rodillas flexionadas.

Vamos a comenzar a levantar los hombros del suelo con la parte superior de la espalda, a la vez que llevamos las rodillas al pecho. Haremos una leve contracción del tronco en la parte alta del movimiento y tras sostener la posición unos segundos, volvemos a la posición inicial.

9. Ejercicio abdominal grupado con pelota

Sobre una pelota suiza, vamos a recostar la espalda baja y las caderas, mirando hacia arriba. Con las rodillas flexionadas formamos un ángulo de 90°, con los pies apoyados en el piso y las manos detrás de la cabeza.

Lo que sigue es flexionar el tronco en dirección a las rodillas, mientras elevamos el pecho. Con este movimiento tenemos que despegar el centro de la espalda de la pelota, sostenemos unos segundos y volvemos a la posición inicial.

10. Ejercicio de Abdominal invertido con Pelota

Vamos a recostarnos sobre el piso con las manos en extensión a ambos lados del cuerpo. Las rodillas van a estar flexionadas, con los pies apoyados en el piso y sosteniendo entre las piernas la pelota.

El ejercicio consiste en elevar la pelota extendiendo lo más que se pueda las piernas, empujando la pelota para arriba, levantando la zona lumbar del piso. Tras esto volvemos en forma lenta a la posición inicial.

11. Ejercicio abdominal con rotación

Acostados sobre el piso boca arriba, vamos a mantener los pies apoyados en el piso con las rodillas flexionadas hacia arriba y las manos entrelazadas detrás de la cabeza. Vamos a contraer la zona abdominal y levantar el tórax en dirección a los rodillas, levantnado las escápulas y la cabeza del suelo, sin despegar la lumbar de éste.

Cuando estamos arriba, giramos hacia un costado, luego volvemos hacia el centro y giramos hacia el otro.

12. Ejercicio abdominal Bicicleta

Recostados sobre el piso, vamos a estirar ambas piernas y elevarlas ligerament, mientras las manos van entrelazadas atrás de la cabeza con los codos apuntando hacia los lados. Vamos a flexionar una pierna un poco y vamos a llevar la rodilla de esta hacia el pecho tratando de formar un ángulo de 90°, a la vez que se levanta la parte alta de la espalda llevando el codo opuesto a esa pierna a entrar en contacto con ésta. Luego vamos a repetir este mismo movimiento con la otra pierna, alternando entre una y otra, siempre en combinación con el codo opuesto.

Se llama bicicleta porque se hacen movimientos semejantes a los que se harían pedaleando en una bici.

13. Ejercicio abdominal en V sentado 

La posición inicial es sentado sobre un banco plano, de manera que el cuerpo quede en perpendicular a la longitud del banco. Las manos las usamos para sostenernos de la parte de atrás del banco, suspendiendo el torso hacia atrás y llevando las piernas en extensión hacia adelante, de forma que el cuerpo quede en línea recta y paralela al piso.

Siempre haciendo fuerza con el abdomen, manteniendo éstos músculos en contracción, tratamos de formar una v con la zona del abdomen, llevando las rodillas hacia el pecho y el toráx hacia arriba y adelante. Luego aflojamos y volvemos a la postura inicial.

14. Ejercicio abdominales inferiores con Pelota 

Recostados sobre el piso, vamos a colocar la pelota entre las piernas extendidas, y la sostenemos con los tobillos. El ejercicio consiste en llevar las piernas hacia el techo, manteniendo la extensión y la pelota entre las piernas, tratando de formar un ángulo de 90° entre las piernas y el tronco.

Tras sostener unos cinco segundos, vamos a volver de manera y controlada con las piernas hacia abajo, pero sin dejar que la pelota toque el suelo, manteniendo siempre la contracción de los abdominales inferiores. Cuando llegamos abajo, también sostenemos cinco segundos y volvemos a elevarlas.

15. Ejercicio abdominal con pelota 

La posición inicial es estando boca abajo, con los pies y piernas colocadas por encima y alrededor de la pelota. Las piernas deben estar en extensión, las palmas de la mano apoyadas en el piso con los brazos también extendidos. La posición inicial es como si se fueran a hacer flexiones de brazo, pero formando un puente por estar las piernas encima de la pelota.

La fuerza siempre debe empezar desde las abdomen, y lo que vamos a hacer es llevar la pelota hacia la cadera, en un ejercicio de flexión de las piernas, siempre manteniendo la extensión de los brazos. Llegados a esta posición, vamos a sostener por 5 segundos y volvemos a la posición inicial.

Para terminar, es importante destacar que siempre al momento de un ejercicio debemos concentrarnos en hacerlo adecuadamente. No importa cuantas repeticiones se hagan, si no que las pocas que se hagan estén bien hechas, con la fuerza concentrada en la zona adecuada, para que luego no aparezcan dolores ni molestias ajenas. Solo con la práctica y la frecuencia, podemos ir agregando más repeticiones y llegar a las metas que nos proponemos. Por último, recorda siempre cuidar la postura y usar colchonetas para tener un mejor apoyo en la base.

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